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ころばん体操のヘッダー画像
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ころばん体操

1. 膝伸ばし(ももの前側)

  • ①椅⼦に座り、⽚脚をゆっくり上げ伸ばす
  • ②膝が伸びた状態で⼤腿に⼒を⼊れ続ける。 (膝を伸ばした時は、ももを椅⼦から離さない) 左右交互に繰り返す
ころばん体操のイラスト

2. ⾜踏み・膝上げ

  • ①座ってゆっくり⾜踏みをする
  • ②あるいは、⽚膝ずつ上げて⽌める
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3. ⽚⾜⽴ち(脚全体)

  • ①椅⼦の横に⽴ち、⽚⼿を背もたれにそえる
  • ②椅⼦側の膝を上げて⽌める。体の向きをかえて反対側も同じようにする
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4. つま先⽴ち(ふくらはぎ・アキレス腱)

  • ①椅⼦の後ろに⽴ち、両⼿で背もたれをもつ
  • ②かかとの上げ下げをゆっくり、繰り返す
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転ばないために、プラス体操

転倒予防に効果があります

1. ⾜指じゃんけん&タオルギャザー

■⾜の指を使って、じゃんけんしよう

  • グー・・・全指を丸める
  • チョキ・・・親指を⽴て、残りは丸める
  • パー・・・指の間を広げる
  • 【チャレンジ1】左右で違うものを出す
  • 例:右グー 左チョキ
  • 【チャレンジ2】常に右が勝つように変えていく

■タオルの上に⽴ち、指を使って、⼿前にたぐりよせよう

プラス体操のイラスト プラス体操のイラスト

股関節の動きを改善し、失禁予防も期待できます

2. 本はさみ

■⾜をとじて座り、両膝の内側で本や新聞紙(折畳み)をはさみ、⼒を⼊れて落ちないように10秒間静止しましょう。
その際、内太もも肛門にも力を入れましょう。

  • 【チャレンジ1】本の下⽅をはさみ、⼒を⼊れたり抜いたりしながら少しずつ下におろす
  • 【チャレンジ2】⾜の幅を少しずつ広くして、繰り返しやりましょう
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股関節の動きを改善し、膝への負担を軽減します

3. タオル⾜開き

■タオルを両膝に巻き、両端を両⼿で握り、お尻に⼒⼊れ、膝を外側に10秒間開きましょう

  • 【チャレンジ1】タオルの幅を徐々に広くし、繰り返し⾏おう
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肩・胸を刺激し、肩こり解消に効果があります

4. 合掌

■両⼿を胸の前で合わせ、両⽅から⼒を⼊れて、10秒間押し合おう

  • 【注意】ひじが下がらないようにしよう
    呼吸は、⽌めず⾃然体に⾏おう
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肩・背中を刺激し、肩こり解消に効果があります

5. 引っぱり合い

■両⼿を胸の前でカギ状にして指を組み、肘を外側に10秒間引き合おう

  • 【注意】ひじが下がらないようにしよう
    呼吸は、⽌めず⾃然体に⾏おう
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バランス能⼒を向上させ、転倒予防に効果があります

6. つぎ⾜歩⾏

■直線上に⽴ち、前⾜のつま先に後ろ⾜のかかとを付けて、10歩前進、慣れたら10歩後進しよう

  • 【ポイント】動作が⽌まる瞬間が無いように、出来るだけゆっくりと⾏おう
  • プラス体操のイラスト
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